育児ストレスを発散する方法8選【家事中にもできると論文が証明】

怒り爆発

本記事は

◎ 疑問
・育児ストレスを発散したいけど、育児しながらって何ができる?
・育児ストレスがMaxです。何か良い解消法がないかな?
・そもそも、育児でイライラしない方法があればよいのに。何かある?

という方にお答えする内容となっております。

筆者(たーみょん)は執筆時現在2歳と5歳の娘がいる父親です。
過去には、ストレスが溜まって、子供たちがすることに対してすぐに怒ってしまうってことが多々ありました。
でも今となっては、本記事に書いてあるようなことを実践して、ストレスをため込まず、こまめに発散することで、子供たちに不要な怒りをぶつけずに済んでいます。

本記事では、信憑性の高い研究者や研究機関等の発信する情報や書籍、論文をもとにまとめています。
また、育児中の親を対象に書いておりますので、手軽で継続可能な内容です。是非ご覧ください。

育児ストレス発散方法8選

育児中の時間も余裕もない親が簡単もしくは、ながらで出来るストレス発散方法を8つ選んでみましたので、ご紹介いたします。

育児ストレス発散方法8選

  1. グリーンエクササイズ
  2. 笑顔を作る
  3. ハグする
  4. 家事をしながらする瞑想
  5. 好きな本を読む
  6. 4-7-8息止め法
  7. 昼寝
  8. 食事の工夫

上記の内容が育児・子育て中の親でも取り掛かりやすいストレス発散方法です。

グリーンエクササイズ

下記のような論文があります。

◎ 論文
What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis
Jo Barton and Jules Pretty
Interdisciplinary Centre for Environment and Society, Department of Biological Sciences, University of Essex, Colchester CO4 3SQ, U.K.
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/es903183r

論文ではグリーンエクササイズ、つまり自然の中での運動がかなり良いというようなことが書いてあります。
自然の中と言っても、木がたくさん生えているような山奥に行く必要はなく、
近所の公園みたいにちょっと草木の生えているようなところで十分なんです。

しかも、運動と言っても5分程度のウォーキングで効果抜群です。

グリーンエクササイズの良いところは、子供と一緒に出来ることですね。
子供と一緒に近くの公園までちょっと散歩するだけでストレス発散できるのですから。
子供も気分転換になるので、一石二鳥ですよね。

笑顔を作る

親子の笑顔

笑顔は周りの人も笑顔にしちゃうとても良い方法ですよね。

特に子供の笑顔程、最高の幸せな気分にしてくれるものはありませんよね。
自分自身で笑顔を作るだけでも楽しくなってきます
それに子供が笑う頃になったら、子供に微笑みかけるだけで子供も笑ってくれますから最高です。

思い出したらすぐに笑顔を作る、これだけで良いので、どんどんすると良いです。

ハグする

下記記事でも説明しておりますが、ハグをすることで幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンやセロトニンが分泌されます。
このことがストレス発散につながるんですね。

参考記事 >> 不安を解消するための方法

家事中にもできる瞑想

瞑想と言われると、修行僧がする難しいことでしょ?非科学的じゃないの?って思っている方もいるかもしれません。
でも、瞑想は色んな所で研究がされていて、科学的に効果が実証されています。

ちなみに、通常の瞑想の仕方(マインドフルネス)はこちら↓を参考にして下さい。

とはいえ、落ち着いて瞑想するって、最初は頑張ってしよう!って思っていたとしても、育児中だと取り入れづらいって方も多いかと思います。

そんな方のために、家事・育児しながらの瞑想をおすすめします。

皿洗い瞑想

下記のような論文があります。

◎ 論文
Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice
https://www.researchgate.net/publication/281608722_Washing_Dishes_to_Wash_the_Dishes_Brief_Instruction_in_an_Informal_Mindfulness_Practice

簡単に言うと皿洗いをしながら瞑想したらストレス軽減したよってことです。

よくある瞑想と言えば、呼吸に集中するということなんですが、皿洗い瞑想は皿洗いに集中します。

洗っているときの水の温度はどうとか、洗剤の泡立ち、皿の感触等々洗っていることだけに集中します。
通常の皿洗いは他のことを考えていることが多いかと思いますが、皿洗い瞑想は皿洗いだけに集中することが大切です。

慣れないうちは5分程度で良いです。
瞑想はタイマーをかけて瞑想だけに集中できるようにすると良いのですが、ここは育児中の方に向けた内容ですので、タイマーをかける手間も省きましょう。

例えば、お皿4枚と茶碗4つを洗っているときだけ瞑想しよう、って感じで決めてすると良いですね。
慣れてきたら、洗い物全部している間、瞑想したら良いですね。

さらに慣れてきたら、

  • 授乳瞑想
  • 寝かしつけ瞑想
  • おしりふき瞑想
  • 千切り瞑想
  • 掃除機瞑想
  • トイレ掃除瞑想
  • 洗濯瞑想

等々、家事、育児中に瞑想しちゃいましょう。

なんなら、やること全てが瞑想です(笑)。

やり方は全て同じで、していることに集中ですね。
上の動画内でも述べていますが、集中して他のことに気がそれたらもとに戻す、ってことが大切です。

瞑想の注意点

  • 常にしていることに集中。
  • 気がそれたら、元に戻す。

これだけです。

色んなときにできちゃうから、育児中の親には打って付けの方法ですね。

ちなみにメンタリストのDaiGoさんは歩行瞑想をおすすめしています。
ご興味があればご覧ください。

好きな本を読む

好きな本を読むと良いです。
30分読むと良いという研究結果があります↓。

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/reading-stress-relief

でも、育児中に30分も読書に時間が取れればうれしんですけどね。
まぁ、よく寝る子や誰かに預けることができる場合に限りの方法となってしまうかもしれませんね。

でも、筆者は娘たちが寝る前に毎日絵本を読んであげているのですが、面白い絵本も多いですし、子供達と絵本を読んでいると笑顔にもなれるので、とても良いストレス発散になっています。

4-7-8息止め法

日本テレビの「世界一受けたい授業」でも行っていた方法ですが、4-7-8息止め法というのがあります。

4-7-8息止め法

  1. 4秒かけて息を吸い
  2. 7秒間息を止め
  3. 8秒かけて息を吐く

これを行うことで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが出て、幸せな気持ちになるので、ストレスが緩和されます。
(参考:https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php)

筆者個人的には4-7-8息止め法はとても手軽なのにとても効果のある方法なので、気に入っています。イライラした瞬間にすぐやってイライラを抑えるって感じです。
また、スキージャンプ レジェンドの葛西紀明さんもジャンプの前に独自の方法で息止め法(4-7-8息止め法に似ている)を行って緊張をほぐしています。

参考本↓

昼寝

寝不足は最もイライラしやすいと筆者は実感しています。

睡眠不足になると情動抑制を行う前頭葉の働きが鈍ります。
つまり、睡眠不足はキレやすい、ということです。

ちょっとでも良いので子供と一緒にお昼寝や夜早く寝ると良いです。
やらなきゃいけない家事もたくさんあって寝る時間もなかなか作れないかと思いますが、色々後回しにして少しでも寝てください。

筆者自身も寝不足が一番ストレスたまりやすいと実感しています。
まぁ、寝る時間がないんですけど、本当に無理やりでも時間作るべきだと実感しています。

食事の工夫

カラフルな野菜

甘いものやドカ食いは逆効果ですので、注意です。
甘いものに関しては
参考記事 >>イヤイヤ期の原因
にも書いた通り、イライラの悪循環ですので、ご注意ください。

甘いものを避けたうえで、美味しいものを食べるのは上にも出てきた幸せホルモンのセロトニンが出るので、とても良いストレス解消になります。

また、摂取するとイライラしなくなる栄養素もあります。

一般的に言われているのはカルシウムです。ですが、カルシウムはイライラと関係ないという研究結果もあります。
関係ないとはいえ体に必要なのは間違いないので、カルシウムはとりましょう。

では最も関係のありそうな栄養素はと言いますと、
トリプトファン
です。

トリプトファンはアミノ酸の一種であり、セロトニン(幸せホルモン)の原料です。
トリプトファンは体内で生成できず、食事から摂取できます。

トリプトファンは、乳製品や大豆製品、ナッツ類やアボカドなどに含まれています。
参考: https://www.wadacal.co.jp/magazine/430.html

ということなので、積極的に上記食品を食べていきましょう。

また、精神を安定させるという意味で言えば、
参考記事>> 不安を解消する方法
で紹介した

キノコ、魚、貝、のり、豚肉、牛肉、鶏肉、レバー、納豆、牛乳、乳製品…

なども積極的に摂取すると良いです。

ストレス発散の注意点

放心状態の女性

上記の内容以外でも、読者の方には独自のストレス発散方法はいくつかあるという方もいるかもしれません。
ですが、一般的に言われているストレス発散方法でも下記注意点が守られていないと意味をなさないことが有りますので、ご注意ください。

 

ストレス発散の注意点

  • 手軽に出来ること
  • 興奮系はしないこと
  • 複数の発散方法を併せ持つこと

手軽に出来ること

育児中の親にとっては必須ですね。育児中の親じゃなくとも、手軽に出来ることで、ちょっとした隙間時間にも出来るので、ストレスをため込む前にできて良いんですよね。

もし、手軽に出来ないと、それ自体がストレスになったり、だんだんとしなくなったりします
そうなると意味ないですよね。

手軽にできると、習慣化もしやすくて良いです。
習慣化しちゃうと、ストレスが全然溜まっていかないので、爆発ってのがないです。

興奮系はしないこと

興奮系ってのは、ちょっと難しく言うとアドレナリンが出るようなことですね。

アドレナリンが出るのは、ギャンブルや衝動買いなど一時的にテンションが上がるようなことで、これはストレスを一時的に感じさせないようにしているだけなので、根本解決には結び付きません。

他にも、酒、タバコ、スマホ(ゲームやネットサーフィン)等も良くないです。

してはいけないストレス発散方法

  • ギャンブル
  • 衝動買い
  • 暴飲暴食
  • タバコ
  • スマホ(ゲーム、ネットサーフィン)

など

複数の発散方法を併せ持つこと

一つだけだと出来ないときもありますよね。

例えば運動。
家の中での運動ってかなり限られてますし、外での運動は天候に左右されます。
また、ケガをすると運動そのものが全くできなくなることもあります。

なので、複数のストレス発散方法を持っていることが大切なんですね。

まとめ

上記ストレス発散方法を試してみて、自分が最もやりやすい方法をいくつか実践してください。

筆者の場合は、晴れているときに子供達と公園に遊びに行って、疲れて帰ってきたときは一緒に寝る。機嫌が悪い時には抱きしめてあげて、機嫌が良くなったらお喋りしながら一緒に笑っています。また、料理を一緒に作って美味しく食べて、寝る前には本を読む。子供たちから離れて家事をしているときには深呼吸したり瞑想したり。
といった感じでいろんな場面でストレス発散をするので、最近はあまり怒ることがなくなってきました。

こまめにストレス発散をすることで、常に落ち着いた心で子供に接することが出来るので、色々組み合わせながらやってみてください。

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